朝のトイレでスッキリしない日が続くと？「おならが臭い」と思いませんか。しかも、激しくクサイ…臭い原因を調べてみると、大腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れているからのようです。
簡単にいうと、腸の中はおならの悪臭のもとになる悪玉菌が優位な状態。で、この悪玉菌がウンチを腐らせてさらに臭くさせている…。早く善玉菌を元気にしてあげて、自然な通じが復活するようにしたいので、食べ物を調べてみました。
お通じスッキリするなら食物繊維を多く含む食品７選
早くウンチを出すには、水溶性の食物繊維が多く入った食材を食べるようにすればいいようです。では、具体的にはどんな食材があるのか？
（食材100ｇ中に含まれる食物繊維）
| 食材 | 水溶性食物繊維(g) | 不溶性食物繊維(g) |
|---|---|---|
| 納豆 | 2.0 | 3.9 |
| ライ麦パン | 2.0 | 3.6 |
| 切り干し大根 | 3.6 | 17.1 |
| ごぼう | 2.3 | 3.4 |
| オクラ | 1.6 | 3.6 |
| アボガド | 1.7 | 3.6 |
| ミルクココア | 1.3 | 4.2 |
なんか、全体に、不溶性の食物繊維が多く含まれていますね。２種類の食物繊維なんて知らなかったので、お腹スッキリなら食物繊維を食べればいいと思ってました。でも”不溶性の食物繊維”が多く含まれる食材を食べると逆にがひどくなるんですね…。例えば芋類やキャベツなどは不溶性の食物繊維が多く含まれています。だから、詰まっているときは、あまり食べない方がいいかも。
で、水溶性と不溶性の両方のバランスがいい食材は、上の表にある食材以外には次の食材もおすすめです。
- 枝豆
- きな粉
- いんげん豆
- キノコ類（なめこ、しいたけ、きくらげ、など）
- 芽キャベツ
- オートミール
- 海藻類（めかぶ、昆布、わかめ、など）
食物繊維のバランスが悪いと便が硬くなったり、悪玉菌が増えてガスが発生したりします。こうなると、すでに気分も悪くなってるはず。ちなみに、「食物繊維なら野菜サラダでしょ！」と思っていました。でも、レタス、トマト、キュウリなどの食物繊維は、100g中に1g前後と非常に少ないのです。生のレタスを、たとえ１玉食べても、効き目は期待できない。。。
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お通じの回数を増やす３つのポイント
お腹すっきりと臭いおならをどうにかしたいときは、まず腸内細菌のバランスを整える事が大切ということ。そこで「悪玉菌」を減らして「善玉菌」を増やす方法を調べてみました。
- 2種類の食物繊維が入った食材をバランスよく食べる
- 乳酸菌、ビフィズス菌が豊富な発酵食品を食べる
- 乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も摂るようにする
こういう食事と適度な運動、そして睡眠がしっかりリ出来ていれば、お通じは自然に解消するということです。
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スッキリしない時に食べる２種類の食物繊維が入った食品は？
食物繊維を含む食材には２種類の食物繊維があります。それは、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維。通常、食品には不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれています。腸活スッキリに理想的な食物繊維の割合は「不溶性：２」「水溶性：１」の割合の食材。例えば、最初の表にあった「納豆」は理想的な食材。
で、お通じとかおならに良さそうなのは、「水溶性」の食物繊維を多く含んでいる食材を多めに食べればいい！水溶性の食物繊維なので、水分を吸ってドロドロになって、ウンチを柔らかくしてくれるんです。柔らかくなれば、排便が正常になって、スッキリする！
お通じスッキリが増えて快朝＆ダイエットもする
ダイエットで朝食を抜くとか、炭水化物を制限したりしてると、だいたい詰まります…。すでに書いたとおり、食物繊維や乳酸菌などが不足して腸内のバランスが悪くなって、悪玉菌の割合が多くなっている状態ということ。
私がやった「快朝＆ダイエット大作戦」は、
- 夜の食事は「ご飯を減らす」！
- 夜寝る前のお菓子は絶対やめる！
- 糖質を含むジュースなどは絶対に飲まない！
これだけで、3ヶ月で3ｋｇ体重が減りました。朝起きたら、歯磨きのあとに「水」を飲むだけでスッキリしたりします。食べるものは乳酸菌や食物繊維を少しでも入れるように、朝食はライ麦パンとヨーグルトにオリゴ糖やきな粉をまぜて食べたりしました。
こういう生活をしてたら、毎朝スッキリ！そして、おならや便の臭いもだんだん臭わなくなってきたんですよ。
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腸内細菌のバランスが大事
とにかく腸内細菌、善玉菌、悪玉菌、日和見菌（ひよりみきん）のバランスを整える事が大切。増えすぎても、逆に減りすぎても良くありません。腸内細菌のバランスは、
- 善玉菌が２
- 悪玉菌が１
- 日和見菌が７
この割合が理想だそうです。悪玉菌が強くなると、日和見菌は悪玉を応援してしまいます。ですから、乳酸菌や食物繊維、オリゴ糖で善玉菌を元気にしてあげないといけません。
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お通じのために善玉菌の割合を増やすには？
大腸でウンチが正常に出来て排便される流れ。
↓
食物繊維は善玉菌によっていいウンチになります
↓
善玉菌のエサとなるのが乳酸菌
↓
乳酸菌のエサとなるのがオリゴ糖
で、これだけでなく、腸活にはオリーブオイルもいいんです。それは、オリーブオイルは天然の下剤と呼ばれているからです。
なぜオリーブオイルは天然の下剤なのか？
それは、オリーブオイルは小腸に吸収されずに大腸まで届きます。で、コロコロとかたまった便をコーティングして、硬くなった便をスルッと出してくれる働きがある!
まとめると
大腸内には沢山の細菌（腸内フローラ）がいます。腸内の環境が悪くなって悪玉菌が増えると、詰まったり、腐ったような臭いの”おなら”が出る原因になる。対策は、
- 水溶性食物繊維を多く含む食材を食べる
- 善玉菌のエサとなる乳酸菌、ビフィズス菌入りの食材やサプリを飲む
- 乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が入った食材を食べる
- 腸のマッサージやウォーキングなど運動をする
- 朝はゆっくりトイレタイムを作る
腸内環境は食事だけでなく睡眠時間やストレスや疲労もすごく影響されるので、生活環境やストレスも一緒に改善することが必要ですね。
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