腸内フローラ維持

腸活に良い食べ物や飲み物でスッキリした3つの対策!食物繊維・発酵食品・オリーブオイル

お腹ポッコリがひどくなったのは糖質制限してお肉や魚料理が増えてからです。で、ポッコリの原因ですけど、今なら分かります。

原因は、偏った食事で食物繊維が不足したこと。すぐに対策しましたよ。でも、単純に食物繊維や乳酸菌を食べても解消されませんね…実際にいろいろ食べて分かったのは、砂糖(糖質)が多い、お菓子、清涼飲料水などを制限するのが先でした^^

食べてみて分った腸活に良い食べ物や飲み物を紹介します。

腸活でスッキリのために実践した3つの対策

腸活3つの対策

  1. 食物繊維は1日18g以上食べる
  2. 乳酸菌・発酵食品を毎日食べる
  3. 水分とオリーブオイルもとる

この3つの中でも食物繊維を食べることは、ほんと大事だった。腸活も、ダイエットも、全部「食物繊維」が深くかかわっていた…。で、実際に我が家で良く食べた、抜群に食物繊維が豊富な食材のまとめました。

  • 野菜:玉ねぎ、ほうれん草、オクラ
  • 豆 :いんげん豆、えだ豆、納豆
  • 根菜:ごぼう、人参、れんこん
  • キノコ:ナメコ、椎茸、エノキ
  • 海藻:わかめ、こんぶ

この中でも特にバランスが良い食材は、「納豆、オクラ、いんげん豆、ナメコ」!この4つの食材は、たくさん食べています♪

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1:お腹スッキリなら食物繊維を食べる量1日18g以上?

腸活は食物繊維ですね

食物繊維を「1日18g以上」食べるって何?
これは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に書いてある数字です。男性なら、1日20g以上、女性は1日18g以上となってます。

食物繊維18gってどんな食事をすればいい?

ザックリですが、最近食べた3食分の素材を書き出してみました。「これなら食物繊維18gは超えるだろう」という感じで食べた食材。
↓↓

食材名食材の量食物繊維の量
納豆ワンパック50g3g
ほうれん草155g4.7g
ピーマン85g2g
タマネギ8.5g1.4g
キャベツ40g0.7g
焼き芋 100g 4g
バナナ130g1.4g
ピュアココア5g 1.3g

各食材の量は、1日(3食)分の量です。

上の表に書いた食物繊維は、合計 18.5gどうです?
毎回計算するのはめんどくさいですが、目安としてこんな感じということです^^ただし、残念なことがあります。ここに書いた野菜は、ほとんど「不溶性の食物繊維」ってこと。

食物繊維は2種類ある?

食物繊維

食物繊維は、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があるんです。「不溶性食物繊維」の特徴は水に溶けにくい繊維なので、便のカサを増やして排便を促してくれる。大豆や野菜、キノコなどに多く含まれています。そして、「水溶性食物繊維」の特徴は水分を吸ってジェル状になって便を柔らかくしてくれる。海藻、納豆、ゴボウ、オクラ、いんげん豆などに多く含まれています。

食物繊維の大きな特徴は、栄養になることはありませんが、「胃」や「小腸」では消化されずに大腸まで届いてウンチの元となってくれます。

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糖質制限すると食物繊維が減ってしまいます

糖質制限をすると、お米や小麦を使ったパンや麺類といった炭水化物の量は少なくなります。で、炭水化物を食べないと「食物繊維の量」が減ってしまうのです…炭水化物とは、糖質と食物繊維をあわせたもの!炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

たとえば、普段パンとか麺類を多く食べてる人が糖質制限をすると、糖質と同時に食物繊維も制限してしまうことになります。 だから、糖質制限すると食物繊維の量が減るので、ウンチの量も減ってお腹ポッコリになってしまうんです。

2:腸活に乳酸菌、発酵食品を少量でいいから毎日食べる

乳酸菌を毎日食べる

実は、乳酸菌飲料とかヨーグルトを1日や2日食べても、昔から大腸に棲みついてる善玉菌は何も変化しないとか…

でも、「乳酸菌」や「発酵食品」を、少しでもいいから、毎日食べてると良いことがあるんです!

それは、『自分でできる腸内フローラ改善法 お腹の調子がよくなる本』(福田 真嗣 著)
には次のように書いてあります。

ヨーグルトや海藻を数日食べ続けて体に変化がなくても、あきらめないでください。
長期間続けることで、腸内フローラを構成する腸内細菌も、腸内フローラ全体のバランスも変わっていきます

この本を読んでから、ヨーグルトや発酵食品は少しでもいいから食べ続けてたんです。で、善玉菌が元気になってスッキリしたんだと確信しています♪

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腸活に乳酸菌と発酵食品がお腹スッキリさせてくれる?

菌活と腸活に良い発酵食品

昔からある食材、味噌やぬか漬けなどの発酵食品には乳酸菌が含まれています。また、「塩麹」や「甘酒」は麹菌が含まれています。こういう発酵食品は、整腸作用だけでなく美肌効果や消化・吸収もサポートしてくれるんです。日本の発酵食品はスゴイ♪

ちなみに「納豆」には納豆菌・食物繊維・オリゴ糖が含まれています。だから、納豆は腸を美しくするし、善玉菌を元気にする優秀な食べ物なんです♪

お腹スッキリに良かった食べ物と飲み物のまとめ

菌活と腸活に良い発酵食品

1:お腹スッキリの乳酸菌や麹菌を含む食品

  • ヨーグルト・チーズ・発酵バター
  • みそ・醤油
  • ぬか漬け
  • 塩辛・キムチ
  • ザワークラウト

2:お腹スッキリの発酵食品

  • 納豆(納豆菌)
  • 甘酒(麹菌)
  • 塩麹(麹菌)
  • 醸造酢・黒酢(酢酸菌)

甘酒はお腹ポッコリがすっきりすると私の周りでも噂です^^私が甘酒を飲むのは、美容にいい「酵素やビタミンB群」がいっぱい詰まってるからです♪で、ヨーグルトメーカーで簡単に作ってます^^♪

3:腸活に良い飲み物

  • 硬水のミネラルウォーター(コントレックスなど)
  • オリーブオイル(エクストラヴァージン)

3:水分やオリーブオイルを適量飲む

「朝起きたらコップ1杯の水を飲む」

これは、順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生の本、「便活ダイエット」に書いてありました。

起床後、コップ1杯の水を飲むとその重みで腸が刺激され、ぜんどう運動が活発になるので、
朝のの習慣づけにもなります。また、同様に昼や夜も食前に1杯の水を飲んでおくのもおおすすめです。

出典:「便活ダイエット」 小林弘幸 著

水を選ぶ時のポイントは?

便を柔らかくすることが期待できる成分「マグネシウム」を含んでいること!そのマグネシウムやミネラルも含んだ水を「硬水」と言っています。で、硬水のミネラルウォーターは、あの「コントレックス」といミネラルウォーター。飲んでみると、ちょっと苦い感じがします^^まぁ~ 慣れですかね。

オリーブオイルは美容にもお腹スッキリにも良い

オリーブオイルは美容にもいいことは知られていますが、腸活にもいい油です。オリーブオイルのオレイン酸という成分が小腸で吸収されないで大腸まで届きます。で、オリーブオイルが便をコーティングするからウンチがスルリと出るわけです!

また、ぜん動運動(腸を収縮させる運動)も促すのでお腹スッキリにつながるというわけです。1日に食べるオリーブオイルの量は、大さじ1杯分くらい。でも、カロリーはそれなりなので注意しましょう~^^

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まとめると

お腹スッキリ-2

腸活でスッキリするには、まず砂糖(糖質)が多い、お菓子、清涼飲料水などを制限することは必須!

そして、腸活でスッキリのために実践した3つの対策は、

  1. 乳酸菌など発酵食品を毎日食べる
  2. 食物繊維は1日18g以上食べる
  3. 水分とオリーブオイルも食べる

腸がキレイになると、美肌や免疫力がアップして病気になりにくい体に変化しますね。そして、幸せで長生きな生活ができるということです。

私も毎日少しづつ、特に食物繊維と乳酸菌、発酵食品は意識して食べつづけています。そして、食べ物だけでなくなるべくストレスを溜めないような生活も実践中♪最近はほんとに、調子が良くなって来ています。


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