「お通じが悪くなったら、何を食べていますか？」
まず思い浮かぶのが、ヨーグルトなどの「乳酸菌」。
次ぎに知ってるのは、
「食物繊維」が多い食材と「オリゴ糖」かな。
でも、どんな効果があるのか？
この３つ、乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖を簡単に特徴だけ説明すると、
- 乳酸菌は大腸の「善玉菌」を元気にする
- 食物繊維はウンチの元になる
- オリゴ糖は善玉菌のエサになる
こんな感じかな♪
１：お通じ良くする乳酸菌の特徴
腸内細菌を整えるには、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」が有名です。
「乳酸菌」や「ビフィズス菌は、
大腸内にいる善玉菌を優位にして、腸内細菌のバランスを整えてくれる、腸の大事な栄養源。
でも、すぐにウンチとなって排泄させるので毎日でもとりたい食品なんです。
善玉菌を増やす大事なポイント！
乳酸菌は「腸まで届くのがいい」とされていますが、
死んでしまった乳酸菌（死菌）も善玉菌のエサとなって腸内環境を整えるのに役立っていることが分かってきています。
簡単に言うと、乳酸菌が「生菌」でも「死菌」でもあまり関係ないということ。
乳酸菌が含まれている食品にはヨーグルトやナチュラルチーズ、発酵バターなどがありますが、
これは「動物性の乳酸菌」 です。
また、
日本独自の味噌やしょうゆ、ぬか漬けには「植物性の乳酸菌」が入っています。
腸にいいのは、どちらかと言うと、味噌に含まれている植物性の乳酸菌がいいと、健康雑誌には書いてあります。
２：お通じ改善に良い食物繊維の効果とは
水に溶けてゲル状になる「水溶性食物繊維」の２種類です。
この食物繊維は便秘の時に食べるといいと言いますが、余計に悪化する場合があります。
それは「不溶性の食物繊維」を食べるとお腹が張って”おなら”がたくさん出たりすることです。
不溶性の繊維なので水に溶けず、
水分を吸って便のカサは増えるのですが、
これまであった便の水分も吸って、余計に硬くなって、出にくくなってしまうとのこと…。
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硬くなった便のお通じ対策としては
「水溶性食物繊維」をたくさん含んだ食材を食べるようにする！
例えば、
- ごぼう、にんじん
- アボガド、乾燥プルーン
- オクラ、なめこ、里芋
- 押麦、切干し大根
- そば（乾麺でも水溶性の繊維量は変わらない）
- 海藻類（水溶性食物繊維が豊富）
- 納豆（不要性２：水溶性１の割合は理想的）
簡単に水溶性の食物繊維を食べるなら、
ワカメやヒジキなどの「海藻類」と「納豆」が効果的ってことです。
これが、腸活プリンセスのスタッフからの答えです＾＾
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３：便秘の時はどんなオリゴ糖を食べたらいい
オリゴ糖は大腸のビフィズス菌のエサとなって善玉菌を活性化してくれます。
ですから、大腸の働きを活性化するには、オリゴ糖を含む食材を一緒に食べるといい！
そのオリゴ糖には、実はいろいろ種類があんです。
- フラクトオリゴ糖：玉ねぎ、ごぼう、バナナ
- イソマルトオリゴ糖： はちみつ、味噌、しょうゆ
- ガラクトオリゴ糖： 母乳、牛乳、乳製品
- 乳果オリゴ糖： 乳糖、ショ糖
- 大豆オリゴ糖： 大豆、味噌、しょうゆ
たくさんありますね。
で、スーパーに売ってる液体のオリゴ糖は、
カロリー控えめな甘味料として販売されています。
せっかくオリゴ糖を買うなら、なるべく自然の原料を使った商品を選んだほうがいいです。
めんどうでも、原材料や栄養成分はよく確認してくださいね。
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まとめると
- 食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖は善玉菌の栄養源だ
- 食物繊維には「不溶性」と「水溶性」がある
- 乳酸菌には「動物性」と「植物性」の乳酸菌がある
- 乳酸菌は「生菌」でも「死菌」でもあまり関係ない
- オリゴ糖は乳酸菌のエサとなるので一緒に食べると良い
とにかく食事のバランスが大事ですね。
私はこれに血液や健康に良いと言われる、「オレイン酸」がたっぷり入った「オリーブオイル」も食べるようにしてます。
オレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減らすとか、
抗酸化物質（ポリフェノール類やビタミンE）も入ってるので、毎日食べています。
これで、腸もお肌もスッキリ！
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