あなたは、「炭水化物抜きダイエット」「置き換えダイエット」「朝食抜きダイエット」こういうの、やったことありますか？
私は、すべて体験済みです…こういう食事やカロリー制限するダイエットをしていると、絶対にお腹ポッコリになります…
「なんでダイエットするとツマルの？」私が体験したダイエット中にお腹ポッコリになった理由を考えたら、
- 食べれないストレス
- 食べ物のバランスが悪くなった
- 利尿作用がある水分を飲んでいた
やっぱり一番の原因は食べれないストレスですよね。我慢ばかりで楽しくない…^^で、便通がなくなった原因を考えて、対策してみたので紹介します。
ダイエットでお腹ポッコリになった３つの原因
私の場合は、糖質を制限するダイエットをやっていて便通がなくなった…。そこで、いろいろ原因を考えたら、次の３つがあやしかった。
- ウンチの元になる食材を食べていない
- 腸の善玉菌が元気になる食事をしていない
- コーヒーやお茶を飲んで、普通の水を飲んでいない
この３つの原因を考えて、腸活や糖質制限の本を読んで解消法を考えました。
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食べることで腸が元気になる
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我慢してたストレスは減る
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ダイエット＆腸活スッキリにつながる^^♪と、考えただけでも、いい感じになった^^次は腸活でスッキリです。
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ダイエットして腸活したときにやった５つの方法
「大腸の中でつまったウンチを、自然にスッキリさせたい！」
まず、腸内にいる善玉菌を元気にしてあげることからです。で、すぐ始めたのが、次の５つの対策。
- 食物繊維を含んだ食材を必ず食べる
- 乳酸菌など発酵食品を毎日食べる
- オリゴ糖を含んだ食材やサプリも使う
- マグネシウムなどミネラルが入った水を飲む
- 少しでも歩くとか簡単でいいから運動をする
ストレスにならないように、気軽に食べました^^毎日といっても、絶対ではありません。食べたくなかったら、食べない日もあっていい、ということです。
１:食物繊維を食べてお腹スッキリする
食事制限すると、ウンチの元になる食材が減っていきます。その便の元になるのが食物繊維なんです。で、食物繊維には不溶性と水溶性の２種類があって、２つの食物繊維は役割が違うのです。
水分を吸ってウンチの量を増やすのが不溶性食物繊維
水に溶けてウンチを柔らかくするのが水溶性食物繊維
食材にもよりますが、不溶性食物繊維を含む食材が多い感じです。例えば、さつま芋やジャガイモは、不溶性食物繊維の方がたくさん含まれています。この不溶性の食物繊維だけを食べていると、便は大きく、硬くなってひどくなることが多いので、注意しました。
腸活してスッキリする食物繊維とは？
腸活でスッキリ対策なら、水溶性の食物繊維を多く含んだ食材がいいんです。
水溶性食物繊維の多い食材７種類
- 海藻類：ひじき、焼きのり、ワカメ、昆布など
- 豆類：インゲン豆（ゆで）、大豆、挽きわり納豆
- ヌルヌル系：オクラ、やまいも、なめこ、など
- 野菜：ゴボウ、ニンジンなど
- キノコ：きくらげ（乾）、干しシイタケなど
- 果物：干しがき、干しプルーン、アボガドなど
- ピュアココア（不溶性と水溶性共に多い）
実践した方法は、ヒジキや納豆、海藻たっぷりのスープをたくさん食べるようにしました。で、良く食べたのは、おからやひじきを使った料理！
ヒジキは繊維だけでなく栄養もすごかった！
- カルシウムは牛乳の約12倍
- マグネシウムはアーモンドの約2倍
- ひじきの約４割が食物繊維♪
- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいる
いいんですよ～ひじき！
２：乳酸菌や発酵食品で腸活スッキリ
乳酸菌も、大きく分けると２種類あるんです。
- 「植物性乳酸菌」
- 「動物性乳酸菌」
１）植物性乳酸菌
植物性乳酸菌を多く含む食材は？
漬物、塩麹
キムチ
など、昔から日本人が食べている食材ですね！漬物や味噌だけでなく、納豆の「納豆菌」も快腸に役立っています。
２）動物性乳酸菌
動物性乳酸菌を多く含む食材は？
塩辛、アンチョビ
など、動物性乳酸菌なら、乳酸菌だけでなくビフィズス菌などが入ってるヨーグルトも腸内の善玉菌を増やす大事な食材です。
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３：オリゴ糖で腸活スッキリ
善玉菌のエサになるのがオリゴ糖。オリゴ糖は、大豆や野菜（玉ねぎなど）、乳製品、蜂蜜にも含まれています。ですから、ヨーグルトを食べるときに、オリゴ糖を含むハチミツを混ぜたり、市販のオリゴ糖を混ぜると善玉菌は喜びます。そうなると善玉菌が元気になって、快腸になるわけです♪
オリゴ糖を含む野菜や食材は
きな粉、ハチミツ
ニンニク、納豆
など、オリゴ糖だけなら、天然のオリゴ糖だけを抽出した市販のオリゴ糖もあります。
４：マグネシウムなどが入った硬水で腸活スッキリ
朝起きて１杯の水を飲むのはスゴクいい！なぜかと言うと、「腸内フローラ」関連の本を読むと必ず「朝1杯の水は大切」と書いてあったから^^とにかく朝１番で水を飲むと、腸にぜん動運動（収縮運動）を開始する信号が送られて、腸が元気よく動きだすからです。
だから、朝から水を飲んだり、朝ごはんを食べたあとはトイレに行きたくなる！お水を飲むだけでも、すごく自然な腸活へとつながっているわけですね。ちなみに冷たい水より、ちょっと温かい白湯のほうがいい感じでした♪
腸活でスッキリならマグネシウムが入ったミネラルウォーター
腸活する時の水は、普通のミネラルウォーターではなく、「マグネシウム、ナトリウム、カリウム」が豊富な硬水のミネラルウォーターが良いです！
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便を柔らかくしてくれる！具体的なミネラルウォーターの商品名は、「コントレックス」や「エヴィアン」などです。
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５：適度な運動で腸活
軽い運動などで腸のぜん動運動（収縮してウンチを運ぶ運動）を活発にしてあげます。そうすると、食事との相乗効果で早くお腹スッキリできます！
たとえば、軽くのんびりとウォーキングしたり、階段を使うのもいいんです。こういう運動だけでも「自立神経が落ちつく」と本には書いてありました^^ハードな運動でなく、気楽に軽い運動でOK。後は、ストレッチ。
- 足を開いて上半身と下半身を逆にひねる運動
- さかさ自転車こぎ
- 便が溜まってそうなところをお腹の上からマッサージ
ダイエット中にお腹ポッコリになってもスルットする方法
私は、ダイエット中に苦しくなったら、糖質制限と食材選びを意識しました。
具体的にやったことは、
- 夜は糖質や甘い物は食べないようにした
- 朝と昼は食物繊維・乳酸菌・麹菌の食材を少し食べた
夜の「ご飯」は少しづつ減らしていって、パンや麺類も食べないようにしています。あくまでも、寝る前は食べない^^昼間はご飯とかは食べます。でも、「お菓子」や「コーラ」など清涼飲料水は飲みません！これだけでもすぐに体の変化が実感できたので、スッキリは早かった♪お腹ポッコリも3週間くらいで解消されましたし、体重は6ヶ月で約5.8キロほど減！
簡単に、気楽に、ストレスがかからないようにやったから健康になった感じです。
腸活スッキリはデブ菌とヤセ菌のバランスが大事
医学雑誌で読んだことがあるんですが、太ってる人の「腸内細菌」を調べると「悪玉菌が優位」な状態が多いとか。つまり、太ってる人の腸の中は「デブ菌」と言われる悪玉菌が優位な状態になっている。逆に、「やせ菌」と言われる善玉菌が優位な状態なら、全てがスッキリして健康体になるわけです。
デブ菌が増えるとオナラが臭くなる？
悪玉菌が優位になると、便が大腸の中で硬くなって、便が停滞してしまいます。そのままだと便はすぐに腐敗して、ガス（おなら）が発生するわけです。そのガスは強烈に「クサイ」…。こんなお腹ポッコリの状態を放置しておくと、次第に慢性的な重い体になってしまいます。はやくウンチを出してあげましょう！
ヤセ菌とデブ菌は本で知りました
「ヤセ菌」「デブ菌」という名前は、東京医科歯科大学名誉教授 藤田紘一郎先生の著書からです。
藤田先生は40代で肥満、糖尿病を患って、一念発起！腸内のデブ菌を減らす食生活をして、現在70代でも健康体とのことです。藤田先生のように、腸内環境が整ってくると食べても太らない体質になってくるそうです。
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まとめ
ダイエット中に腸活した５つの方法
- 食事を抜いたり無理なダイエットはやめる
- 水溶性の食物繊維と発酵食品を毎日摂る
- 善玉菌のエサとなるオリゴ糖を食べる
- 水はマグネシウムが入った硬水を飲む
- 少しでも歩くとか簡単でいいから運動をする
ダイエットってすぐに食事制限に走るけど、制限する食材を間違えると確実にお腹ポッコリになります。制限するものは何か？それは、砂糖いっぱいのお菓子と飲み物！
カロリー制限も大事ですが、もっと大事なのは、糖質を意識して、食物繊維やオリゴ糖などをバランスよく食べて、ストレスなく継続すれば、ほぼダイエットもお腹ポッコリも解決します^^
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