腸活する時の食べ物

主婦が腸内環境を整えて美人ダイエットできた食べ物3つのポイント

腸活したら痩せたよ

 
「こんな生活して、ダイエットどころかガンコな便秘になっていませんか?」

  • ダイエットのためカロリー制限をしている
  • 糖質制限して穀物を食べていない
  • どうしても夜遅くにドカ食いしてしまう
  • 食物繊維をとるために生野菜中心の食事
  • ダイエット目的で下剤を飲んでいた

実はこれ、全部過去にやっていたこと…

 
で、腸内環境について勉強してやってみたら、
善玉菌が優勢になる腸内環境を作れば、太りにくい体になる

と実感したので、まとめました。

 

腸内環境を整える食事で善玉菌を優位にする3つのポイント

 
どれも、当たりまえのことですが…
意識して食べていたら、お通じのスッキリの回数が増えた食べ物です。
 

  1. 食物繊維(水溶性と不溶性)の食材を食べる
  2. 昔からある発酵食品を食べる
  3. 白米やパンなど白く精製した主食は減らす

あなたも知っているものですよね^^

でもですね、
この食べ物をストレスなく気軽にとりいれると、腸が本来の力を取り戻してきます!

マジで^^

 
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腸内環境を整える食べ物1:食物繊維の食材

 
食物繊維(水溶性と不溶性の合計)が多い食材を調べて食べました。

普段食べている食材中心で食物繊維が多い順番で書きました。

野菜なら


ゴボウ、オクラ、枝豆、そら豆
ブロッコリー、ほうれん草、たけのこ、
カリフラワー、サニーレタス、生キャベツ

 

穀類なら


大麦(押麦)、オートミール、ライ麦パン

 

木の実なら


アーモンド、ピスタチオ、
くるみ、らっかせい、
バターピーナッツ、カシューナッツ
ゴマ

 

きのこなら


えのきだけ、しめじ
しいたけ、マッシュルーム、
まいたけ、なめこ、エリンギ

 

芋類なら


さつまいも、フライドポテト、しらたき、
しらたき、さといも、こんにゃく、じゃがいも

 

飲み物なら


抹茶(粉)、ココア(粉)、昆布茶(粉)

 

果物なら


干し柿、プルーン(乾)、アボガド、
きんかん、キウイフルーツ、ぐみ

 

海藻類なら


ひじき(乾)、わかめ
あおのり(乾)、味付けのり、焼きのり
こんぶ、とろろこんぶ、かんてん(乾)

 
海藻類は、水に溶ける水溶性食物繊維が豊富なんです。

水溶性食物繊維の特徴は、ウンチを柔らかくしてくれること!

 
それから、
テレビの特番で言っていたのは、「おから」も繊維が豊富。

例えば、オカラを使った「うのはな」50gには、約5gの食物繊維が含まれています。

これキャベツなら、どんぶり約2杯分の繊維の量かな…

 

 

腸内環境を整える食べ物2:昔ながらの発酵食品

 
昔からある発酵食品というのは、
乳酸菌や麹菌が豊富に含まれる日本食ってことです。

味噌、醤油、みりん、
納豆、ぬか漬け、キムチ、
塩麹、甘酒、

チーズ、ヨーグルト、
ピクルス、ザワークラフトなど

味噌汁、ぬか漬け、塩麹や甘酒など、
毎日、ちょっとでも食べると、お腹は変化しますよ♪

 

スーパーのだし入り味噌やインスタント味噌汁は注意?

スーパーで袋詰めされて、
常温で保管されてる味噌や、インスタントの味噌汁は麹菌が休止状態です…

なぜか?

殺菌処理されているので、発酵は停止しているのです。

 

酵母や麹菌が生きている味噌の見分けるポイント

  • 無添加で冷蔵されているもの
  • 容器の上あたりに「小さな穴(呼吸口)」があるもの
  • 原材料に「酒精」が入っていないもの

ザックリとした見分けたかですが、
容器に「小さな穴(呼吸口)」があるものなら大丈夫かな。

 

 

腸内環境を整える食べ物3:白く精製した主食を減らす

 
糖質制限や炭水化物抜きダイエットの敵は⇒「米などの穀類」…

米は精米したら「ぬか」がでますが、
その「ぬか」の中には、腸にいい食物繊維やビタミン、ミネラルが入っています。

 
ですから、白いご飯は大事な栄養が少なくなっています。
小麦も同じで、白いパンや麺類も食物繊維やミネラルが減っているのです…

 
どうすればいい?

食物繊維が多い主食を食べるには、

玄米や米にもち麦を混ぜたり、
ライ麦パン、全粒粉のパンなどを選べばいいんです!

 
で、私はすでにゆるい糖質制限(夜に主食は食べない)をしていました。

実際にやったことは、
パンや麺類、イモ類、砂糖を使った料理や缶コーヒーを極力減らしたこと。

  
そしたら相乗効果なのか、今は体が軽い感く健康的です^^

特に食物繊維と発酵食品の効果か、毎朝、スッキリ快便なんです♪

 
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なぜ腸内環境を整えるとダイエットできる?

 
ネットではなく本で調べました。

 
主に、腸内細菌の専門家や便秘外来の本を出している先生の本です。
そこに、ヒントが書いてあったんです。

腸内細菌は「太りやすさ」も決めていたのです。
(中略)
太っている人の腸は、悪玉菌優勢になっているのです。
肥満の人が「食事制限してもなかなか痩せないんだよな」とつぶやいていたのは本当のことだったのです。

出典:「人の命は腸が9割 」藤田 紘一郎(著)

 
ザックリと抜粋しすぎたかな…

要するに「腸内の玉菌が増えると、太りやすく、痩せにくい」ということ

 
たとえば、
食事制限ダイエットをすると、食べる量は減りますよね。
そうなると、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖も減るわけです。

 
で、善玉菌に栄養が行かなくなると、玉菌が増えて「痩せにくい」状態になるということです。

 

痩せる秘密は大腸にあったんです!
つまり、善玉菌ガ優位になると太りにくくなる、ということ♪

 
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善玉菌を増やす食べ物ランキング

 
私たちが実際に食べてみて、お腹スッキリを実感した食べ物です。

全部、善玉菌に栄養を与える食物繊維やオリゴ糖が入っています

  1. 納豆 + オリーブオイル
  2. ご飯(7割)にモチ麦(3割)を混ぜる
  3. プレーンヨーグルト + オリゴ糖
  4. おから料理

 

納豆とオリーブオイル

私も大好きな納豆。
この納豆にオリーブオイルを大さじ半分ほどを混ぜて食べます。

納豆は発酵食品で、
含まれる成分は、納豆菌、オリゴ糖や食物繊維

そしてオリーブオイルを混ぜます。

 
オリーブオイルの油は体にいい「オレイン酸」

それだけでなく、
ウンチをツルっと出しやすくしてくれる作用もあるんです♪

私は主に夜に食べていたんですが、
1週間くらい続けると、翌朝びっくりしますよ^^

 
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ご飯にモチ麦を混ぜて食べる

最近テレビでも話題のもち麦。

ご飯を炊くときに米7割に対しモチ麦を3割ほどを混ぜる方法です。

 
炊くときに、お水の量が不安になるくらい多く入れますが、もち麦が吸ってくれます。
お米に混ぜて炊くだけで「お通じに良い」なんて、簡単すぎます^^

 

プレーンヨーグルトにオリゴ糖を混ぜる

この方法は善玉菌に直接効く感じで、私にとって強力でした!

ヨーグルト選びのポイントは、
砂糖が入っていないプレーンヨーグルトを選ぶことです。

砂糖は悪玉菌が喜ぶだけなので、なるべく避けます。

 
どうしても酸っぱさが気になる時は、
スーパーで販売している、シロップ状のオリゴ糖を少し混ぜると食べやすくなります。

 
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腸活にヤクルトは効果あるの?

チーム腸活プリンセスのメンバーは、ヤクルトは飲みません…。

「有名な乳酸菌飲料なのに?」

そうなんですが、
ヤクルトを飲まない理由は1つ、

ヤクルトには「砂糖がたくさん入っている」から。

 
子供でも飲めるだけでなく、
冷やして飲む清涼飲料水には、砂糖やぶどう糖果糖液糖で甘くしてあるんです。

 
で、砂糖は糖質なので、カロリーは高い。
それより、砂糖は悪玉菌の栄養になるのでので控えています。

つまり、ヤクルトは乳酸菌は良くても、砂糖を含むので悪玉菌も増えるのです。

これが原因で、痩せないヤクルトも飲んでいません…

 
まぁ~ 一番の理由は「甘く」感じることですが…

 

Newヤクルトの特徴

  • 乳酸菌の種類:シロタ株
  • 1本の内容量: 65ml
  • 1本の炭水化物:11.5g

ヤクルト1本は65ml.

そこに、炭水化物 11.5g(角砂糖 約3個分)が入っています

ね、砂糖が多いでしょ?

 
腸のために飲むのに、砂糖で腸内環境を悪くしてしまってる…

 
だからヤクルト以外で乳酸菌をとるなら、「プレーンヨーグルト」がいいということです^^

乳酸菌飲料に砂糖

 

 

まとめ

痩せる秘密は大腸にあった!

つまり、善玉菌が増えると痩せやすくなるということ!

善玉菌を元気にする食べ物の3つポイント

  1. 食物繊維の食材を毎日食べる
  2. 昔からある発酵食品を毎日食べる
  3. 白米やパンなど白く精製した主食は減らす

白米を減らせば糖質も減るので、自然にダイエットができてしまう♪

 
糖質のなかでも、特に気をつけたいのが、

「砂糖」や「ぶどう糖果糖液糖」

この2つは、清涼飲料水、乳酸菌飲料、缶コーヒーなどの原材料として使われる事が多いので注意。

玉菌のエサですから…

 
実際に食べてお通じによかった4つの食べ物

  1. 納豆 + オリーブオイル
  2. ご飯(7割)にモチ麦(3割)を混ぜる
  3. プレーンヨーグルト + オリゴ糖
  4. おからを使った料理

こんな感じでストレスをかけないで食べています♪

難しいことはしていません。
ほんとに、出来るところからやった感じです。

 
あなたの腸も善玉菌を増やして、
スッキリ快調で笑顔いっぱいの生活を送ってくださいね♪

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参考文献
人の健康は腸内細菌で決まる(技術評論社)、腸がスッキリすると絶対やせる!(三笠書房)、腸内フローラと感染・免疫 (学会出版センター)、最新! 腸内細菌を味方につける30の方法(ワニブックス)、人の命は腸が9割(ワニブックス)、大便通 知っているようで知らない大腸・便・腸内細菌(幻冬舎)、自律神経を整える最高の食事術(宝島社)、万病撃退!“腸"が免疫の鍵だった(東京書籍)

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