お腹がどんよりと重たい感じが続いていました。しかも、食物繊維が多いゴボウや、乳酸菌の入ったヨーグルトを食べているのに、です…
そんな時、本が好きなママ友の家に行ったら、『便活ダイエット』という本を発見。チラッと見たら、「便秘になりやすい人は、3パターンのどれかに分類されます」と、3つのことが書いてあった。
- 大腸のぜんどう運動に問題がある人
- 肛門括約筋に問題がある人
- 自律神経が安定していない
で、私の場合は1番目の「腸のぜんどう運動に問題」があるタイプみたいなので調べてみたら…
主婦がお腹ポッコリになる3つのタイプの特徴
お腹ポッコリのおもな原因は3つ
- 大腸全体のぜんどう運動が弱る「弛緩性(しかんせい)便秘」
- 肛門近くの直腸でたまってるけど出ない「直腸性便秘」
- ストレスで自律神経の乱れると「けいれん性」
3つの特徴を簡単に説明します。
1、大腸全体のぜんどう運動が弱る「弛緩性(しかんせい)便秘」
大腸の全体の動き、ぜんどう運動(腸の収縮運動)が弱くなっておこるのが、「弛緩性便秘(しかんせい)」。
症状は、女性に多い「お腹が張る」とか「便意をあまり感じない」とかが多いようです。
原因で考えられるのは、運動不足やインナーマッスルの衰え…女性は腹筋が弱い人が多いから、これも原因の一つですね。
「弛緩性の対策方法は?」
- ジョギング、ウォーキング、スクワットなどでインナーマッスルを鍛える!
- 水に溶けない「不溶性食物繊維」を食べてウンチの元を作って刺激する!
運動と言っても、掃除や洗濯も入るので、ご安心ください^^
でも家事とは別に運動をする方使う筋肉も違うのでオススメです♪
また食事では、
野菜類:枝豆、オクラ、ゴボウ、タケノコ、ほうれん草
キノコ類:キクラゲ、シイタケ、エリンギ、エノキタケ
ナッツ類:アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツ
果物:干し柿、プルーン、アボガド、キウイ、りんご
飲み物:抹茶、ココア
がオススメです。
2、肛門近くの直腸でたまって出ない「直腸性」
ウンチが肛門の近く(直腸)まできてるけど、ウンチが硬くなって出ない、便意がないのが「直腸性」。
症状は残便感や、なんとなく溜まってる感じがあってトイレでイキんでも出ない…つまり、便が肛門付近(直腸)でフタをしてる状態…。
「直腸性便秘の対策は?」
- 水に溶ける「水溶性食物繊維」を食べてウンチを柔らかくする!
- 発酵食品や硬水のミネラルウォーターなど水分を多くとる!
- トイレ(便意)を我慢しない!
その他、十分な睡眠・ストレス発散を心がけましょう!
オススメの食べ物は、
野菜類:エシャロット、切り干し大根、ごぼう、オクラ
豆 類:納豆、大豆、いんげん豆、コンニャク
きのこ類:干しシイタケ、なめこ、えのきだけ
果物:プルーン、アボガド、干し柿、キウイ
飲み物:抹茶、ココア
海藻類:全般
とにかく、便意があっても排便を我慢することが多いとなりやすいそう。なので、出そうになったらトイレに行く習慣をつけましょう^^
3、ストレスなど自律神経の乱れでなる「けいれん性」
けいれん性の大きな特徴は、うんちが小さく固くなってコロコロした状態。まるでウサギのウンチのように…。
なぜコロコロになるかというと、
ストレスで腸の一部が縮んだりする
↓
ウンチが詰まって止まる
↓
ウンチの水分が腸に吸収される
↓
ウンチが小さくなって硬くなる
腸は胃と同じくらい、精神状態の影響をもろに受ける臓器ですから…
考えられる原因は、
- 仕事や人間関係のストレス
- 睡眠不足
- 女性にありがちな冷え
要するに疲れが溜まってしまうと良くないですね。
また、筋肉量の少ない女性だと、体が冷えやすいのでお腹ポッコリを招いてしまうことも。冷えでお腹ポッコリになるメカニズムは、
↓
腸の血行が悪くなる
↓
血行が悪いと腸の動きが鈍くなる
↓
その結果、便がたまりやすくなる
「けいれん性の対策はどうする?」
- お腹を整える働きがある「水溶性食物繊維」を食べる!
- 朝は必ずトイレに座ることを習慣にする!
- ストレスをためないように、とにかく寝る!
食物繊維をとるとき注意することがあります。
不溶性の食物繊維(ゴボウ、きのこ、芋類など)は逆効果になる事もあるので、控えることです。
あくまでも「水溶性食物繊維」を食べてウンチを軟らかくしましょう!ストレスは「けいれん性」だけでなく、お腹全体に影響します。だから、ストレスをためない手っ取り早い方法は「早く寝る」ことです♪
私がやった弛緩性(しかんせい)対策
私は糖質ダイエットでお腹ポッコリになりました。原因は、明らかに食物繊維が足りていないこと…。
もちろん、食べれないストレスも原因なんですが、どう考えても、ウンチの元になる繊維が無いのがいけない!
これに気がついてから、食物繊維を含む食材、例えばナッツなど意識して食べて腸活スッキリさせました。
やってみると、2週間くらいで、腸活もダイエットもできてスッキリになった♪原因が分かったので、あまり悩まなくなったのも大きいかな。
私が実際にやった「ぜんどう運動」を増やす対策は、
- 砂糖使った甘いものは制限した
- ご飯などの炭水化物は、食物繊維を食べた後にする
- 食物繊維と発酵食品を毎日食べた
カロリー計算とか、苦手なのでしていません…
とにかく、食事制限やカロリー制限はしないで、食物繊維を中心に食べながら対策した感じです♪
まとめ
お腹ポッコリの3つのタイプと対策
- 弛緩性(しかんせい)便秘の対策⇒水溶性食物繊維と運動
- 直腸性便秘の対策⇒水溶性食物繊維と水。トイレは我慢しない
- けいれん性の対策⇒睡眠と不溶性ではなく水溶性の繊維をとる
お腹ポッコリは「体質」ではなく、生活習慣が大きい。
原因が分ったら、簡単にできそうなことからやったら、朝のスッキリが増えた感じ!
やっぱり、「食べないストレス」がないのは、ダイエットが成功する確率は上がりますね^^
参考文献乳酸菌とビフィズス菌のサイエンス (京都大学学術出版会)、便活ダイエット(ワニブックス)、「排便力」をつけて便秘を治す本 (光文社)、腸が嫌がる食べ物、喜ぶ食べ物(SBクリエイティブ)、腸内フローラ10の真実(NHKスペシャル取材班)、最新! 腸内細菌を味方につける30の方法(ワニブックス)、慢性便秘症診療ガイドライン2017(南江堂)、自律神経を整える最高の食事術(宝島社)