あなたは、「朝ごはんを毎日食べていますか？」
もし、こういう状況なら、すぐに腸を元気する対策したほうがいいかも、
- 朝食は食べない
- 排便は週に2回以下
- ウンチの時に肛門に痛みを感じる
- 野菜や発酵食品などが不足していると思う
朝食って、時間がないから、つい「コーヒーだけ」とかになりますよね…。
こういうのが、腸内環境を悪くしている原因のひとつなので、簡単に腸活できるメニューを調べたので紹介しますね！
今日から腸活する食べ物７選
今回は、胃腸科の先生で、テレビで見かける2人のドクターの本を参考にしました。
自宅でできるお通じがスッキリする食べ物７選です。
- 水
- 食物繊維
- オリゴ糖
- 乳酸菌
- オリーブオイル
- マグネシウム
- ビタミンC
『便活ダイエット』 順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生 一部抜粋
松生先生は排便力を身に付けるための食べ物、小林先生は自律神経と腸内環境の両面から改善する方法が勉強になりました。
１：水
朝起きてコップ一杯の水を飲むと、その重みで腸が刺激されてぜん動運動（大腸の収縮運動）が活発になります。
朝のお通じの習慣づけにもいいですね。また、昼や夜も食前に1杯の水を飲むのもおすすめ。私は、体を冷やしたくないので白湯を飲んでいます。
２：食物繊維
食物繊維は、便の量を増やす役割と、便を柔らかくする役割があります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、バランスよく食べることが大事。
豆類：おから、大豆、納豆、そら豆、など
フルーツ：キウイフルーツ、アボガド、りんご、など
海草類やキノコ類は全般です
腸活には欠かせないのが、食物繊維ってわけです！
３：オリゴ糖
オリゴ糖は分解されずに大腸まで届いて、腸内細菌を増やす栄養になります。つまり、大腸でビフィズス菌のエサになるということです。腸の調子を整えるのには非常に有効な成分なんです。
４：乳酸菌
乳酸菌は腸内細菌バランスをサポート！
ヨーグルトやチーズだけではなく、味噌やキムチなどの発酵食品にも多く含まれています。整腸剤にも必ず入っているのが乳酸菌！
５：オリーブオイル
オリーブオイルの効能は、紀元前から知られているとか。
そんなオリーブオイルの有名な成分はオレイン酸。小腸で吸収されにくいので、大腸まで届いて腸を刺激して排便を促してくれます。また便をコーティングして、スルッと出す役割もあります。
６：マグネシウム
マグネシウムは腸管の動きを良くしたり、水分を吸って便を柔らかくする働きがあります。
例えば、硬水のミネラルウォーターに含まれてる成分。また、刺激の少ない下剤としても使われているのがマグネシウムです。
７：ビタミンC
ビタミンCは、ガスを発生させ蠕動運動を活発にしてくれます。また、ビタミンCを多く摂取すると、便が柔らかくなります。これは体験済みです^^
腸内環境を整える食べ物は一杯の水からでも大丈夫
実践してよかったのが、朝に飲むコップ一杯の水でした。水を飲むと、腸が”グイッグイッ”っと動くのが分かります^^
で、「冷たい水がいい」という人もいますが、私は、お腹が冷えたら嫌なので、ちょっと暖かい白湯を飲みました。女性には白湯の方がオススメかも。1週間もすると、お腹がスッキリする回数は増えました！
水だけでもいいのですが、乳酸菌や食物繊維を一緒にとるなら具だくさんの味噌汁がもっといいですね♪
朝食に糖質を少し食べても腸内環境は整いますね
「朝食にはバナナ1本でもいい」とよく聞きますよね。でも糖質制限をやっていた私たちは、最初は食べていませんでした。
でも胃腸科の先生たちは言うんです、「食べ過ぎなければ問題はありません」と。
たしかに、朝に糖分をとっても、日中のエネルギーとして活用されますね。もちろん、夜は糖質が多いフルーツは控えた方がいいです。
で、朝食に食べるなら、食物繊維やオリゴ糖などが含まれている「バナナ、いちじく、プラム」などがおすすめ。腸内環境の改善に貢献してくれます。ということで、朝食に食べる甘いバナナなどは、過剰摂取しなければ大丈夫！
食物繊維だけでなく、
ビタミンやポリフェノールも含まれているので、たまに食べるようにしています♪
腸活目的で食べる朝食は味噌汁が最強
わたしが朝食に取り入れた腸活＆菌活メニューは具だくさんの味噌汁！どう考えても最強の腸活メニューです^^
なぜかというと、水分、食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌が一度にとれるからです。
具体的な食材と成分は、
- 食物繊維とオリゴ糖が入った玉ねぎ、ごぼう、納豆
- 水溶性食物繊維が豊富なワカメなど海藻類
- 食物繊維のバランスがいい、なめこ、切干し大根
- 味噌には乳酸菌や麹菌がたっぷり
これにオリーブオイルを少しかければ、今回紹介した「腸活の食べ物７選」の５つをクリアできます。だから、私の「腸活最強メニュー」なんです♪
腸活の食べ物なら自然にダイエットもできる？
簡単に自然にダイエットできるメカニズム
↓
糖の吸収をおだやかにしてくれます
↓
で、結果的に太りにくくなる♪
やっぱりパンがいいという人は、白い食パンではなく全粒粉かライ麦パンにしたり、ご飯が大好きな人は玄米を混ぜると、ビタミンやミネラルが格段に増えます。
そして、我が家のように、朝から具だくさんの味噌汁をほぼ毎日食べると体調がドンドンよくなるわけです^^
まとめ
水を一杯飲むだけでも腸の動きは良くなる！
女性の場合は冷えている水より、暖かい白湯がおすすめ。水だけでなく、食物繊維やオリゴ糖を含んだ果物を食べるのも腸活になる。
我が家の場合は、朝はコーヒーから味噌汁に変えました。
味噌汁の具は日替わりで、野菜（玉ねぎ）、きのこ、わかめなど、いろいろ入れています。
白い食パンは週に1回くらいにして、ご飯にもち麦を混ぜたものを食べています。これだけでも腸も体調もだいぶ変わりました。
日中は手作りのヨーグルトも食べています。これは腹持ちがいいんです。
朝は水か味噌汁一杯でも効果が期待できる腸活からやっていきましょう。続けると、ビックリするくらい腸が元気になって幸せな気分になってきます♪