便秘が辛いから、食べる量を控えている」 「野菜はサラダをちょっと食べるくらい……」
もしあなたがそうなら、お腹の「便を作る材料」が圧倒的に足りていない「ひょろひょろ栄養不足タイプ」かもしれません。
実は、便の材料が足りないと、腸はどれだけ頑張っても動くことができず、便意すら起きなくなってしまうんです。
大切なのは、無理に食べることではなく、効率よく「便の材料（カサ）」を増やしてあげること。
今日からできる、お腹の「空回り」を止めてスッキリ導くための3つの黄金ルールをお伝えします！
【ルール①】主食の「白」を「茶色」に変えてカサを出す
便の量が少ない「ひょろひょろタイプ」さんが真っ先に見直したいのは、毎日の「主食」です。
白米や白いパンは消化吸収が良すぎるため、腸の奥まで進むころにはほとんどカス（便の材料）が残りません。そこでおすすめなのが、主食を「茶色いもの」に置き換えること！
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白米 ➔ 玄米や「もち麦」を混ぜる
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食パン ➔ 全粒粉パンやライ麦パンに変える
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朝食 ➔ オートミールを取り入れる
食べる「量」を無理に増やす必要はありません。主食を茶色に変えるだけで、便の骨組みとなる食物繊維がグッと増え、しっかりとしたカサを作ってくれます。
2. 【ルール②】最強の掃除屋！「きのこ・豆・ごぼう」を味方につける
便のカサを増やすために欠かせないのが、水分を吸ってモコモコと膨らむ「不溶性（ふようせい）食物繊維」です。
不溶性食物繊維は、腸の中で膨らむことで腸壁を内側から刺激し、「押し出そう！」という腸のぜん動運動を呼び覚ましてくれます。
【おすすめのカサ増し食材】
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きのこ類（しめじ、えのき、しいたけ等）
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豆類（大豆、ひよこ豆、おから等）
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根菜類（ごぼう、レンコン等）
忙しい40代女性なら、「買ってきたきのこをほぐして冷凍しておく」のがおすすめ！お味噌汁やスープに凍ったままパラパラと入れるだけで、立派なカサ増し腸活になりますよ。
3. 【ルール③】たくさん食べられない日は「栄養ギュッと食」に頼る
「茶色い主食や根菜が良いのは分かったけれど、疲れていると硬いものをモグモグ噛むのすら面倒……」 「ダイエット中だから、カロリーも気になっちゃう」
毎日完璧に自炊をしてカサ増し食材を食べるのって、正直言って大変ですよね。（私も、仕事でクタクタの日は噛むことすら放棄したくなります……笑）
そんな「たくさん食べられない日」や「栄養が偏っているな」と感じる日のために、私は効率よく食物繊維と栄養を補給できるアイテムに頼るようにしています。これ、少食さんや忙しい女性の強い「お守り」なんです。