40過ぎてからのお腹の張りはきついですよね。
便秘しないママ友がやってる「お通じ対策」は簡単じゃないし…で、どうにか「美味しく食べながら」腸活したいと思って調べました。
今からできそうな５つのポイントはコレ♪
- 朝食はパンではなくご飯に変えた
- 白砂糖ではない甘味料に変えた
- 油はちょっといいオイルに変えた
- 朝はコーヒーではなく味噌汁に変えた
- 夜の食事の質を変えた
そんなに無理をしなくても良さそうかと。
そして、継続したいので、「絶対に頑張らない」と決めました^^すぐに、美しい腸になって自然にダイエットになります♪
１：朝食はパンをやめてご飯に変えた
パンからごはんに変えて分かったことがたくさんあります。
例えば、
- ご飯の方が消化が遅いから「腹持ちがいい」
- パンよりごはんの方が無添加で安心
- 噛む回数が増えるから満腹感を得やすい
- ご飯はパンに比べて「脂質」が少ない
コレが主な理由ですが、私としてはもっと重要な理由があるんです。
それが、
- パンなどに使われるトランス脂肪酸
- 小麦粉に含まれるグルテン
両方とも腸内環境にはよくない成分。ですから、朝はパンを食べるのをやめました。
以前は、パンを食べる時はどうしても、ジャムとかピーナッツバターとかいっぱい塗っていました…。コレは、高カロリー＆高脂質だったわけです…
で、朝の主食をご飯に変えて、いいことがありました。それは、お通じの回数がマジで増えたこと！
あなたが、もしお通じで困っているなら、朝のパンをやめてご飯にしてみたらどうでしょう？
２：白砂糖ではない甘味料に変えた
腸内環境を整えるために、できるだけ控えたい食品の1つが白砂糖。砂糖を制限するとダイエットだけではなく生活習慣病の予防にもなります！
砂糖以外の甘味料ならは、オリゴ糖、蜂蜜、メープルシロップ、ミリンなどがあります。私は、甘さが欲しいときは、シロップ状のオリゴ糖かエリスリトールなどを使っています。
オリゴ糖は、カロリーが砂糖の半分だけど甘さは適度にあって、腸内細菌の栄養にもなるので一石二鳥。エリスリトールはカロリーゼロの甘味料です。
「あやしい？」
エリスリトールは厚生省も認めるダイエット甘味料ですから安心ですよ^ ^
砂糖の何が体に良くないの？
健康雑誌や腸内環境の本を読んでると、気を付ける食材として砂糖が出てきます。この砂糖がいろいろな病気の原因となっているんです…。
特に、精製された白砂糖の悪いところを上げると、
- 血糖値を急激に上昇させる
- 腸内の悪玉菌を増殖させる
- そもそも甘いだけで栄養はない
- 肝機能が悪くなる可能性がある
１番目の「血糖値を上昇させる」働きは肥満の原因なんです。ほんと、いいことはありませんね…
で、砂糖が使われている食材は非常に多い…
- チョコレートやスナック菓子、和菓子、飴
- ケーキ、菓子パン、アイスクリーム
- 清涼飲料水のコーラやジュース
- 缶コーヒー、コーヒー牛乳、イチゴミルク
- 乳酸菌飲料（ヤクルトや飲むヨーグルト）
- ファストフード全般
- 日本食の煮物全般
これまで私が普通に食べていたものです…だから、お菓子やアイスクリームなどは、徐々に食べる回数をへらしました。
ヤバかったのは、身体にいいと思ってた「乳酸菌飲料」。「砂糖」と「ぶどう糖果糖液糖」という、糖質最強コンビが入っていた…すぐに、飲むのをやめました。
あと、缶コーヒーやコーヒー牛乳も糖質は多いので注意ですね。
３：よく使う油はちょっといいオイルに変えた
油が肥満の原因というのは昔の話です。
今は、植物性のオリーブオイルなどは積極的に食べるべき！とテレビでも本でも読みました。
油にも種類があって、オメガ3（スリー）系と、オメガ9（ナイン）系の油は体にいい脂質です。
具体的には、
オメガ9系 ⇒オリーブオイル、キャノーラ油（なたね油）
オメガ3と9系の成分の特徴は？
↓
α-リノレン酸：脳の働きや血の巡りをサポート（体内で代謝されてEPA、DHAになります）
↓
オレイン酸：血液中の悪玉コレステロールを減らす働き。
あまり食べたくない油とは？
それはマーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸です。
マーガリンって、植物油なのに、冷蔵庫から出しても固まったままですよね？その常温でも油を固めている成分がトランス脂肪酸。また、パンやクッキーをふっくら・サクサクさせる成分ショートニングもトランス脂肪酸です…
アメリカでは、「心臓疾患のリスクを高めるとされる『トランス脂肪酸』の原因となる油の使用を禁じる」となったようです。腸や体によくない研究報告も多数…。
同じように見える油でも、良質な油は脂質の消化と吸収がいいんです。しかも、腸内環境を整えて生活習慣の予防までしてくれる！
お値段が高くても、体のためなので、いい油を食べることですね♪
４：夜の食事の質を変えた
夜にご飯を食べ過ぎると、肥満だけでなく便秘の原因にもなります…。また、砂糖が入ったお菓子やジュース、缶コーヒーなども寝る前はダメです…。
夜に糖質などたくさん食べてしまうと、消化吸収にエネルギーが使われてしまいます。そうすると、便を作る働きが鈍くなり便秘になる。また、寝る前に糖質を含む食材をたくさん食べていると、肥満や生活習慣病の原因にもなります。
食べるな！ではなく、食べるタイミングを調整して、おいしい料理を食べましょう、ということです。
まとめると、
- 寝る前は砂糖、糖質を含むものは控える。
- 寝る2時間前は食べないようにする。
この夜に糖質を制限する習慣ができると、体重が見る見る減ってきます。やってみてくださいね♪
５：味噌汁など発酵食品を食べるようにした
発酵食品と言っても、お手軽な味噌を使えばいいんです。
例えば、味噌汁は日本で古くからある、腸内環境を整える発酵食品です。子供の頃から普通に飲んでた味噌汁は、実は最高の発酵食品！具だくさんの味噌汁と白いご飯があれば、すでに腸活のメニューになっています。
色々な洋風スープも、塩の代わりに味噌を使うと結構いけたりします^^また、ぬか漬けなどの漬物やキムチ、ピクルスも乳酸菌がたっぷりな食材。
小腹がすいたら「チーズ」や「ヨーグルト」など乳製品を食べるのもおすすめ。腹持ちはよく、糖質も少ないからいいのです。
そして、外食を和食にすれば、味噌汁や漬物の発酵食品が簡単に食べることができます。こういうのが習慣になると、発酵食品のとり方が分かってきてストレスなく腸活ができて自然なダイエットができてしまう♪
ダイエットにつながる食べ方をすると最強です
食べる順番で簡単にダイエットができてしまいます。
↓
野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を穏やかにしてくれます
↓
血糖値の上昇を抑えて食べ過ぎや脂肪の蓄積を防ぎます
↓
自然なダイエットになる！
メイン料理の前に野菜を食べておくことで、食物繊維不足を回避できる感じ。
特に肉を食べるときには、野菜を必ず3割食べましょう～
まとめ
どれも、昔からある食材を使って、ストレスなくダイエットできる方法ですね。
やってみてわかるのは、糖質でも「砂糖」を使った食材は危険です。
缶コーヒー・コーヒー牛乳
菓子パン・アイスクリーム
キャンディー・清涼飲料水
こんな感じの食材はすぐに制限してください。
習慣にすると、あっというまに結果は出ます！コツコツやれば、毎朝スッキリして自然に痩せれますよ～