40代主婦が体験した腸活は？
- ヨーグルトなどの乳酸菌
- 食物繊維を意識した食材
- 腸活やダイエットにもいい硬水
全部やってみて、効果があるときもあれば、効果を全然感じない時もあった。効果を感じないのは継続してないから？それとも、間違った食べ物を食べていたから？調べて体験したのでまとめます。
腸活スッキリに期待できる食材選び３つのポイント
有名な胃腸科の先生が書いた本を読んで、まとめてやってみた♪で、個人的に腸活の効果を感じた食材はざっくりと次の３つ
- 腸内環境を整える、乳酸菌や麹菌を含む「発酵食品」
- 大腸の掃除役の「食物繊維」と善玉菌の栄養「オリゴ糖」
- 水分は温かい「白湯」か「硬水」を選ぶ
たくさんの専門家が言っているので、全部知っているような感じ…でも、間違って憶えている事もあって、効き目なしの食べ物も分った^^順番に簡単に説明します。
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１：腸活を早く改善する発酵食品を選ぶ
腸内環境を整えるためには、腸を元気にする乳酸菌や麹菌を含む食材を毎日食べることからです♪で、食べ物で腸内環境を改善することを、「プロバイオティクス」と言います。
乳酸菌に動物性と植物性があるけど違いはなに？
乳酸菌は、おおきく分けて２種類あった…
１：動物性乳酸菌
ヨーグルトやナチュラルチーズ、発酵バターなどに含まれる菌。
２：植物性乳酸菌
日本古来の食品「味噌・漬物・しょうゆ」などに含まれる菌。
「どちらの乳酸菌がいいの？」
どちらも、よく食べる！偏らないことです^^一般的には植物性の乳酸菌の方が胃酸に強いと言われています。ですが、どうも企業の売り込みっぽいので信用していません^^で、我が家はどちらの乳酸菌も食べるようにしています♪
乳酸菌だけでなく麹菌や納豆菌もお腹スッキリをサポート
日本人なら、ヨーグルトより麹菌を使った発酵食品がなじみ深いですね。
麹菌は⇒ 味噌、塩麹、甘酒、酢、など納豆菌は⇒ 納豆
味噌や醤油は乳酸菌だけでなく麹菌や酵母菌も含まれます。つまり、ヨーグルトの乳酸菌を無理して食べなくてもいい^^味噌などの発酵食品を食べれば腸内環境は良くなるので、自然にスッキリの回数が増えていくわけです♪
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２：腸活スッキリに欠かせない食物繊維は必須
小腸や大腸で消化・吸収されない食物繊維はウンチの元になる大事な食材。食物繊維は、食べカスや有害物質をからめ取って大便となって外に排出してくれます。つまり大腸の掃除役なんです！そして、もともと大腸内に棲みついている善玉菌を活性化することも期待できます。だから、腸がきれいになると、お肌も身体も調子良くなるわけです♪
食物繊維には２種類あります。
食物繊維の種類は？水溶性食物繊維不溶性食物繊維の２種類がある！食品ごとに不溶性と水溶性のバランスは違います。
「2種類の食物繊維の役割は？」
⇒不溶性の食物繊維は、便の量を増やし、腸のぜん動運動を促すこと⇒水溶性の食物繊維は、水に溶けてゲル状になって便を柔らかくする働きがあります
「間違えやすいのは？」
たとえば、お腹ポッコリなのに芋類を食べると、不溶性食物繊維をとることになります。で、便の量が増えるのはいいけど、大腸内で水分を吸収するから余計に便が硬くなって出にくい状態になる。
要するに、さつまいもやじゃがいもなどを食べすぎると、もっとお腹ポッコリがひどくなるかも、ということです…
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３：オリゴ糖は腸内環境を整えるエース
食物繊維と同じく、すでに腸内に棲みついてる善玉菌の栄養源となるのがオリゴ糖です。オリゴ糖も種類はたくさんあります。食材とオリゴ糖の種類をザックリ言うと、
- 大豆オリゴ糖⇒ きな粉など
- イソマルトオリゴ糖⇒ ハチミツ
- 乳果オリゴ糖⇒ ミルク
- フラクトオリゴ糖⇒ 玉ねぎ・ごぼうなど
昔から腸内にいる善玉菌の栄養となるので、食物繊維と同様に積極的に食べたいのがオリゴ糖。食物繊維とオリゴ糖を食べて、もともと棲みついてる善玉菌を元気にしてあげる！
これをプロバイオティクスといってます。
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腸活に試した食事と５つの対策
私が試しながら実践した腸活対策です。
- 発酵食品のヨーグルト、納豆、味噌汁を毎日食べる
- 朝おきたら白湯、または常温の硬水をコップ１杯分飲む
- 海藻やゴボウ、キクラゲなど水溶性食物繊維を多く含む食材を食べる
- 粉末のオリゴ糖を食べ物に混ぜて食べる
- 上記のどれかを毎日少しでもやる
１：発酵食品を使った具だくさん味噌汁！
ゴボウ、キノコ、玉ねぎや納豆を具にすると食物繊維が豊富。しかも乳酸菌や麹菌、オリゴ糖も含まれているから腸に良いのです。即効で自然なお通じにするには試す価値ありです^^
２：朝の水分補給は白湯か硬水のミネラルウォーター
白湯は、温かいのを飲んでます。特に女性は、冷たい水より、温かい白湯のほうがお腹に優しいですね。硬水のミネラルウォーターはコントレックス。カルシウムとマグネシウムなどが含まれているから天然の薬って感じ。
３：食物繊維は海藻やキノコが良かった
海藻やキクラゲは水溶性と不溶性の食物繊維のバランスがいいんです。ワカメの味噌汁やサラダ。キクラゲの卵料理やヒジキの煮物もいいですね。
４：オリゴ糖はサプリでもOK
スーパーで売っているシロップのオリゴ糖を甘味料として使い、通販で買えるオリゴ糖100％の粉末は、あまり甘くないので、ヨーグルトにかけたりココアに混ぜたりしています。
５：腸活や健康のためにも継続です
とにかく、毎日、食物繊維、オリゴ糖、発酵食品を食べること！ジャンクフードを食べている場合ではありません…
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まとめると
便を毎日スムーズに出す食品選びのポイントは、発酵食品や食物繊維、オリゴ糖が入った食材を毎日食べる。また、温かい白湯か硬水のミネラルウォーターを一緒にとるいい！
食物繊維が豊富な食材は？ゴボウなどの根菜類、大豆などの豆類、シイタケ、きくらげなどのキノコ類、メカブ、昆布、ヒジキなどの海藻類。
腸内環境を整えて善玉菌を元気にすると、ホントすごいことになります♪しかも、カゼも引きにくいし、お肌が荒れることもなくなってきます。なんか、腸が元気だと生活全部が楽しい～ってなる^^
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